|
醫師在說,你沒有沒有聽?要研發,你通常較會補充哪三項?今年更要好好保重一下身體吧!:o
) K6 ?$ T1 l" R8 _0 o( q; `+ ?5 c: G
5 K, p& e. i" x% k5 {5 R, s! P/ t% z熬夜你該補充什麼 : X% ?# p5 c& T8 J; v, k
7 M$ \1 C: I [" h3 Q8 R張湘寧 營養師. p: o9 R _' d) Z t0 e. J
- g& V) c: ]2 s. U% n
對於上班族而言,或多或少都有需要熬夜加班、準備企劃案或報告的時候,也有部分上班族本身就是從事需要輪值大小夜班的工作。
; R0 v4 v- Z% b1 m- R熬夜對於人體到底有何種健康上的危害,根據許多醫學研究指出,熬夜、輪班工作者確實會增加罹患心血管疾病的風險,這可能是因為熬夜下,會使得血液中的同半胱胺酸(Homocysteine)產量增加,而增加罹患心血管疾病的機會。研究也發現熬夜與輪班工作者具有較高的體脂肪,因而間接導致高血壓的問題。# |6 ?& S7 l0 X& W8 Q' G }5 P
; c: e4 R2 C& L! R) p5 |) i* Q研究中指出,只要連續熬夜工作一週,就會增加罹患心血管疾病的機會。9 l5 [& D$ `; A1 r* s2 @$ y/ B) k2 x: k
6 h x- i! _4 R7 _4 k# h, \熬夜工作會使得人體生理時鐘變得紊亂,干擾荷爾蒙的恆定,因而有增加猝死的風險。
* ] N# q$ E) Q) z5 [+ j- L8 |0 r. m1 @1 [; S1 v
研究中發現在凌晨0:00~2:00熬夜工作者會比在中午12:00~14:00白天工作者的血糖與血脂肪耐受度變差,熬夜工作者的血糖與三酸甘油脂比在白天工作者來的高。
; {' L$ D1 ]8 `3 Z1 d: g2 U6 k7 u# Q- ^
而熬夜工作時會因為睡眠不足,容易引發憂鬱症等心理問題。其實最常見的健康問題,就是熬夜後常常會出現腸胃不適的症狀,包含噁心、嘔吐、胃酸逆流、腹痛等。 R% h; i4 w# ~9 \* z
; z4 d" \. I' f4 M- j3 \# [( T值得注意的是若是孕婦熬夜或輪值大小夜班,會增加流產的風險。因此建議已經懷孕者,應該要避免熬夜的工作型態。
+ q. ~6 |& f) S0 E( y) P+ b2 I8 l
此外針對熬夜或輪班工作者的生活型態與飲食來做分析,發現熬夜或輪班工作者的飲食習慣通常較差,比較偏好吃紅肉、蛋、果汁以及披薩。
( _( T; L. d/ K* q. Z' N1 M3 U
* G2 U" y) \- I7 a0 }5 D+ K5 g研究中也發現熬夜工作者比日間工作者有較多的抽煙習慣。以活動量而言,有46%的熬夜工作者習慣久坐,因此熬夜工作者容易出現體重過重或肥胖的問題,其中男性佔62%,女性佔37.2%。4 D3 v: r0 O& m* m- y
% S+ x/ Q" i' Q0 @
其實熬夜工作者很需要藉由小睡一下來補償熬夜所引起的睡眠債,使身體機能得以獲得平衡與修復。
2 s& y8 A8 A* Y) X: @' K所以如非必要,最好能夠避免長期的熬夜工作。但是不得已成為夜貓子一族時,建議大家可以依照下列方法保養身體
& p" \& M4 a0 E: v1 u; J1 y5 O: I2 P, k9 P. ?; J% g
1. 維持適當的運動量:; Y: r/ P" i5 ]. v" M8 ^2 i
因為長期熬夜之下,對於心血管的負擔加重,容易有高血壓、高血糖、高血脂的問題,最好能每天小小運動15~30分鐘,或是藉由多走樓梯,可以強化心肺機能、降低體脂肪、防止肥胖、穩定血糖、降低血膽固醇與三酸甘油脂,保持良好的血液循環。
3 L2 b/ I' w$ l/ _4 k
0 j) s8 |4 L# P2 A0 P( m2. 多食用富含抗氧化性營養素:
7 d2 J, E3 C5 Z0 x+ K& k, r8 h夜貓族特別需要維生素A、維生素C、胡蘿蔔素、茄紅素、葡萄多酚類或是綠茶多酚類,也就是盡量再熬夜時,能夠多食用一些新鮮的蔬果,例如:奇異果、芭樂、釋迦、草莓、柳丁、橘子、甜椒,每天至少要吃到約拳頭大小2∼3顆的份量,或是每天喝1∼2杯的綠茶,讓您的身體在熬夜時所產生的大量具有攻擊性的自由基(就是所謂的活性氧),能夠被抗氧化性的營養素所中和掉。尤其是有抽煙習慣的人,特別需要更多量的維生素C來保護肺臟。
, A8 s! C8 m2 Z' z/ F( X, F. v1 y3 z1 N" \0 p) v* G3 q
3. 常常罹患感冒等問題:
6 o5 |. j# {4 \4 B7 _8 z& J如果你常常罹患感冒等問題,表示您的免疫機能下降,需要額外補充較高量的維生素C、鋅,建議您可以在感冒期間,可以服用補充錠,因為根據研究指出適當的補充維生素C、鋅,可以減緩感冒時的嚴重度以及縮短病程(疾病的持續時間),讓人體免疫功能或得活化與刺激。提醒大家維生素C攝取量每天最好不要超過1000mg,鋅不要超過50 mg,吃多反而無益。% k( ?' `. ^/ e* \( Z: K
/ ^( `% ^1 S0 h6 b0 Y% K4. 眼睛容易疲勞、流眼淚:+ {. v! d F6 N/ {
對於眼睛容易疲勞、流眼淚的人,需要適當的補充維生素A、胡蘿蔔素,可以多喝一些胡蘿蔔汁或番茄汁,可以保護視力與眼睛的健康,同時還具有針對呼吸道功能比較敏感或脆弱的人,可以強化黏膜組織的完整性與防禦功能,避免感染。
6 z% ]. Z4 C9 L" F% V
/ f+ R- d- r6 K" O5. 適時的小睡一下:2 R0 A9 @" Q' c3 ]# _1 |$ V& g
若是容易出現疲勞、倦怠感,除了適時的小睡一下,補足睡眠債之外,建議您還可補充綜合維生素B群,其中的B1消除疲勞、強化代謝,而葉酸與B12則是非常重要的保護性營養素,可以維持正常的細胞代謝,若缺乏時則有容易引發DNA突變,導致癌症的風險。
! b$ `. B: x" ]1 h6 Y+ S; d7 S5 i# _/ i3 L. ^
6. 熬夜的晚餐或是宵夜的採用:
- ^ d: L- S* g在熬夜的晚餐或是宵夜中,建議您選用雜糧類或是全穀類的包子、饅頭、飯或麵當作主食,富含維生素B群,再搭配比較不油膩的白肉類當作配菜,避免油炸、肥肉等食物,以免加重腸胃脹氣,以及心血管負擔、引發高血壓、突發性中風等急症。
5 o2 L, R6 b# I _3 F* P
8 z" E8 ~$ y/ B( h7.勿過量飲用咖啡: 0 u0 P. f0 b6 E) C0 m6 N
為了保持好精神,許多人會飲用咖啡來提神,建議你不要過量,每天1∼2杯為限,因為其中的咖啡因雖然具有短暫提神的功效,但是長期之下會增加腎上腺素的分泌,引起交感神經的過度興奮,容易引發心悸、心率不整的風險。若是需要提神,建議您可以沖泡一杯人蔘茶、刺五加茶,不但具有補充氣血的作用,其中所含的多醣體,也能夠協助捕捉自由基,防止細胞損傷、抗癌的效果。讓你的精力獲得有效的補充。" D0 P" o) d( _4 H% z. L
當然最好的保養方式,是要讓身體在熬夜後能夠獲得高品質的充足睡眠,才能進行細胞修復工作。建議您不要過度抽煙、喝酒、喝咖啡,讓身體不要一直處於交感神經興奮之下,最好能夠泡個薰衣草精油的熱水澡,讓緊繃的肌肉獲得放鬆,最後戴上眼罩,避免光源,使身體能夠完全休息,才是保養之道。 |
|