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醫師在說,你沒有沒有聽?要研發,你通常較會補充哪三項?今年更要好好保重一下身體吧!:o $ k; ^0 x) ^) M* a
1 U+ P! k( C0 c熬夜你該補充什麼
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, |% j& U; m" a& p5 k2 u- X/ g張湘寧 營養師
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對於上班族而言,或多或少都有需要熬夜加班、準備企劃案或報告的時候,也有部分上班族本身就是從事需要輪值大小夜班的工作。- b1 Q- n3 ]/ V/ C1 T$ `1 G
熬夜對於人體到底有何種健康上的危害,根據許多醫學研究指出,熬夜、輪班工作者確實會增加罹患心血管疾病的風險,這可能是因為熬夜下,會使得血液中的同半胱胺酸(Homocysteine)產量增加,而增加罹患心血管疾病的機會。研究也發現熬夜與輪班工作者具有較高的體脂肪,因而間接導致高血壓的問題。
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研究中指出,只要連續熬夜工作一週,就會增加罹患心血管疾病的機會。' e! v; {# k7 d; y% N
# b) k/ \2 B5 [2 p/ ~. U熬夜工作會使得人體生理時鐘變得紊亂,干擾荷爾蒙的恆定,因而有增加猝死的風險。
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) H% L9 ~, l# o+ V9 q研究中發現在凌晨0:00~2:00熬夜工作者會比在中午12:00~14:00白天工作者的血糖與血脂肪耐受度變差,熬夜工作者的血糖與三酸甘油脂比在白天工作者來的高。
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8 J& M% J" ?) k) e7 x8 h" y' r而熬夜工作時會因為睡眠不足,容易引發憂鬱症等心理問題。其實最常見的健康問題,就是熬夜後常常會出現腸胃不適的症狀,包含噁心、嘔吐、胃酸逆流、腹痛等。9 E% t) r' X1 X- J7 I4 x' e
8 q: _* V3 n, l3 S8 {值得注意的是若是孕婦熬夜或輪值大小夜班,會增加流產的風險。因此建議已經懷孕者,應該要避免熬夜的工作型態。% g8 r1 D, h* ]& j/ n: c
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此外針對熬夜或輪班工作者的生活型態與飲食來做分析,發現熬夜或輪班工作者的飲食習慣通常較差,比較偏好吃紅肉、蛋、果汁以及披薩。& H* {$ W: V/ _! w* N: y
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研究中也發現熬夜工作者比日間工作者有較多的抽煙習慣。以活動量而言,有46%的熬夜工作者習慣久坐,因此熬夜工作者容易出現體重過重或肥胖的問題,其中男性佔62%,女性佔37.2%。
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- u$ y4 O/ S; d2 o! s+ \/ o2 q% b其實熬夜工作者很需要藉由小睡一下來補償熬夜所引起的睡眠債,使身體機能得以獲得平衡與修復。: D$ T0 L6 T$ k, X. C! m
所以如非必要,最好能夠避免長期的熬夜工作。但是不得已成為夜貓子一族時,建議大家可以依照下列方法保養身體/ T0 f3 C! F/ I8 i4 z6 W6 |& l9 _
/ w) E% u0 }' f6 n, {9 q# R) e1. 維持適當的運動量:
2 i' W7 j- a, [3 V# [, g因為長期熬夜之下,對於心血管的負擔加重,容易有高血壓、高血糖、高血脂的問題,最好能每天小小運動15~30分鐘,或是藉由多走樓梯,可以強化心肺機能、降低體脂肪、防止肥胖、穩定血糖、降低血膽固醇與三酸甘油脂,保持良好的血液循環。
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2 Q3 @/ B ^4 ~9 s Z2. 多食用富含抗氧化性營養素:
, m+ a4 b6 }- t( V. N5 l. A夜貓族特別需要維生素A、維生素C、胡蘿蔔素、茄紅素、葡萄多酚類或是綠茶多酚類,也就是盡量再熬夜時,能夠多食用一些新鮮的蔬果,例如:奇異果、芭樂、釋迦、草莓、柳丁、橘子、甜椒,每天至少要吃到約拳頭大小2∼3顆的份量,或是每天喝1∼2杯的綠茶,讓您的身體在熬夜時所產生的大量具有攻擊性的自由基(就是所謂的活性氧),能夠被抗氧化性的營養素所中和掉。尤其是有抽煙習慣的人,特別需要更多量的維生素C來保護肺臟。6 m& P3 L) m- Z
2 u( l9 _4 U c+ V5 G& d7 |' z4 a/ \3. 常常罹患感冒等問題:
g) v- k; Q. r0 K; L) ]: h2 Q如果你常常罹患感冒等問題,表示您的免疫機能下降,需要額外補充較高量的維生素C、鋅,建議您可以在感冒期間,可以服用補充錠,因為根據研究指出適當的補充維生素C、鋅,可以減緩感冒時的嚴重度以及縮短病程(疾病的持續時間),讓人體免疫功能或得活化與刺激。提醒大家維生素C攝取量每天最好不要超過1000mg,鋅不要超過50 mg,吃多反而無益。: S; U. o- X0 P) b+ U- K2 e
* ~$ ^/ n. b7 y( Z; P2 ^' ^6 c4. 眼睛容易疲勞、流眼淚:3 _$ w5 ]: }) a1 D
對於眼睛容易疲勞、流眼淚的人,需要適當的補充維生素A、胡蘿蔔素,可以多喝一些胡蘿蔔汁或番茄汁,可以保護視力與眼睛的健康,同時還具有針對呼吸道功能比較敏感或脆弱的人,可以強化黏膜組織的完整性與防禦功能,避免感染。
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5. 適時的小睡一下:3 R, h$ b6 i2 i! W1 i' F
若是容易出現疲勞、倦怠感,除了適時的小睡一下,補足睡眠債之外,建議您還可補充綜合維生素B群,其中的B1消除疲勞、強化代謝,而葉酸與B12則是非常重要的保護性營養素,可以維持正常的細胞代謝,若缺乏時則有容易引發DNA突變,導致癌症的風險。$ X: x" B" h3 v$ P; h
$ q6 [. Q( M" ~$ z2 R' T5 W9 i6. 熬夜的晚餐或是宵夜的採用:
- E8 A; h! a) ^在熬夜的晚餐或是宵夜中,建議您選用雜糧類或是全穀類的包子、饅頭、飯或麵當作主食,富含維生素B群,再搭配比較不油膩的白肉類當作配菜,避免油炸、肥肉等食物,以免加重腸胃脹氣,以及心血管負擔、引發高血壓、突發性中風等急症。4 x( t& ^/ X& [$ f* r a& s, L
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7.勿過量飲用咖啡: % b6 Z! Z$ ?7 X+ }6 P
為了保持好精神,許多人會飲用咖啡來提神,建議你不要過量,每天1∼2杯為限,因為其中的咖啡因雖然具有短暫提神的功效,但是長期之下會增加腎上腺素的分泌,引起交感神經的過度興奮,容易引發心悸、心率不整的風險。若是需要提神,建議您可以沖泡一杯人蔘茶、刺五加茶,不但具有補充氣血的作用,其中所含的多醣體,也能夠協助捕捉自由基,防止細胞損傷、抗癌的效果。讓你的精力獲得有效的補充。$ p: q- O: \6 f( _) A3 _
當然最好的保養方式,是要讓身體在熬夜後能夠獲得高品質的充足睡眠,才能進行細胞修復工作。建議您不要過度抽煙、喝酒、喝咖啡,讓身體不要一直處於交感神經興奮之下,最好能夠泡個薰衣草精油的熱水澡,讓緊繃的肌肉獲得放鬆,最後戴上眼罩,避免光源,使身體能夠完全休息,才是保養之道。 |
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