熬夜你該補充什麼

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醫師在說，你沒有沒有聽？要研發，你通常較會補充哪三項？今年更要好好保重一下身體吧！:o

% D! x5 Y2 j  M. V9 H( ]7 m* b  E熬夜你該補充什麼                              

/ i+ U  w) K6 \9 }- _  Y張湘寧 營養師

對於上班族而言，或多或少都有需要熬夜加班、準備企劃案或報告的時候，也有部分上班族本身就是從事需要輪值大小夜班的工作。
2 T0 [* |* f& \9 v1 t熬夜對於人體到底有何種健康上的危害，根據許多醫學研究指出，熬夜、輪班工作者確實會增加罹患心血管疾病的風險，這可能是因為熬夜下，會使得血液中的同半胱胺酸(Homocysteine)產量增加，而增加罹患心血管疾病的機會。研究也發現熬夜與輪班工作者具有較高的體脂肪，因而間接導致高血壓的問題。

研究中指出，只要連續熬夜工作一週，就會增加罹患心血管疾病的機會。

熬夜工作會使得人體生理時鐘變得紊亂，干擾荷爾蒙的恆定，因而有增加猝死的風險。

研究中發現在凌晨0:00~2:00熬夜工作者會比在中午12:00~14:00白天工作者的血糖與血脂肪耐受度變差，熬夜工作者的血糖與三酸甘油脂比在白天工作者來的高。
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5 k& N1 A8 R7 j" c而熬夜工作時會因為睡眠不足，容易引發憂鬱症等心理問題。其實最常見的健康問題，就是熬夜後常常會出現腸胃不適的症狀，包含噁心、嘔吐、胃酸逆流、腹痛等。
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4 @( d6 c8 J8 [值得注意的是若是孕婦熬夜或輪值大小夜班，會增加流產的風險。因此建議已經懷孕者，應該要避免熬夜的工作型態。

, l, {& S  Y: U0 ^# O2 N此外針對熬夜或輪班工作者的生活型態與飲食來做分析，發現熬夜或輪班工作者的飲食習慣通常較差，比較偏好吃紅肉、蛋、果汁以及披薩。
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研究中也發現熬夜工作者比日間工作者有較多的抽煙習慣。以活動量而言，有46％的熬夜工作者習慣久坐，因此熬夜工作者容易出現體重過重或肥胖的問題，其中男性佔62％，女性佔37.2％。
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  L( T6 C4 {# f! Y其實熬夜工作者很需要藉由小睡一下來補償熬夜所引起的睡眠債，使身體機能得以獲得平衡與修復。
所以如非必要，最好能夠避免長期的熬夜工作。但是不得已成為夜貓子一族時，建議大家可以依照下列方法保養身體
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: \% @2 ^- o- C3 P1 ]* X) d  X1. 維持適當的運動量：
因為長期熬夜之下，對於心血管的負擔加重，容易有高血壓、高血糖、高血脂的問題，最好能每天小小運動15~30分鐘，或是藉由多走樓梯，可以強化心肺機能、降低體脂肪、防止肥胖、穩定血糖、降低血膽固醇與三酸甘油脂，保持良好的血液循環。
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2. 多食用富含抗氧化性營養素：
夜貓族特別需要維生素A、維生素C、胡蘿蔔素、茄紅素、葡萄多酚類或是綠茶多酚類，也就是盡量再熬夜時，能夠多食用一些新鮮的蔬果，例如：奇異果、芭樂、釋迦、草莓、柳丁、橘子、甜椒，每天至少要吃到約拳頭大小2∼3顆的份量，或是每天喝1∼2杯的綠茶，讓您的身體在熬夜時所產生的大量具有攻擊性的自由基（就是所謂的活性氧），能夠被抗氧化性的營養素所中和掉。尤其是有抽煙習慣的人，特別需要更多量的維生素C來保護肺臟。
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3. 常常罹患感冒等問題：
% C: S$ M/ ^3 I* [/ B, l4 S, k如果你常常罹患感冒等問題，表示您的免疫機能下降，需要額外補充較高量的維生素C、鋅，建議您可以在感冒期間，可以服用補充錠，因為根據研究指出適當的補充維生素C、鋅，可以減緩感冒時的嚴重度以及縮短病程（疾病的持續時間），讓人體免疫功能或得活化與刺激。提醒大家維生素C攝取量每天最好不要超過1000mg，鋅不要超過50 mg，吃多反而無益。

4. 眼睛容易疲勞、流眼淚：
" D* n% R: d+ h+ T* _對於眼睛容易疲勞、流眼淚的人，需要適當的補充維生素A、胡蘿蔔素，可以多喝一些胡蘿蔔汁或番茄汁，可以保護視力與眼睛的健康，同時還具有針對呼吸道功能比較敏感或脆弱的人，可以強化黏膜組織的完整性與防禦功能，避免感染。

5. 適時的小睡一下：
若是容易出現疲勞、倦怠感，除了適時的小睡一下，補足睡眠債之外，建議您還可補充綜合維生素B群，其中的B1消除疲勞、強化代謝，而葉酸與B12則是非常重要的保護性營養素，可以維持正常的細胞代謝，若缺乏時則有容易引發DNA突變，導致癌症的風險。

6. 熬夜的晚餐或是宵夜的採用：
在熬夜的晚餐或是宵夜中，建議您選用雜糧類或是全穀類的包子、饅頭、飯或麵當作主食，富含維生素B群，再搭配比較不油膩的白肉類當作配菜，避免油炸、肥肉等食物，以免加重腸胃脹氣，以及心血管負擔、引發高血壓、突發性中風等急症。
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7.勿過量飲用咖啡：
0 _$ K" a0 P; D/ z為了保持好精神，許多人會飲用咖啡來提神，建議你不要過量，每天1∼2杯為限，因為其中的咖啡因雖然具有短暫提神的功效，但是長期之下會增加腎上腺素的分泌，引起交感神經的過度興奮，容易引發心悸、心率不整的風險。若是需要提神，建議您可以沖泡一杯人蔘茶、刺五加茶，不但具有補充氣血的作用，其中所含的多醣體，也能夠協助捕捉自由基，防止細胞損傷、抗癌的效果。讓你的精力獲得有效的補充。
8 o4 u8 s# ^& \+ p4 C當然最好的保養方式，是要讓身體在熬夜後能夠獲得高品質的充足睡眠，才能進行細胞修復工作。建議您不要過度抽煙、喝酒、喝咖啡，讓身體不要一直處於交感神經興奮之下，最好能夠泡個薰衣草精油的熱水澡，讓緊繃的肌肉獲得放鬆，最後戴上眼罩，避免光源，使身體能夠完全休息，才是保養之道。