熬夜的補救小知識四(工作晚的朋友一定要看看)

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熬夜如何營養飲食

現代人由於工作或職業的原因，都有過晝夜顛倒的時候。晝夜節律顛倒對人體的生理功能和代謝都會產生一定的負面影響。　　

! s$ p* o# q/ L" k* k/ X  D9 Z4 @在正常情況下，人體在白天與夜間的生理節律有明顯的不同。白天主要以交感神經活動和物質代謝的分解過程為主，而夜間則以副交感神經活動和物質代謝的合成過程為主。生物化學的觀察結果也證明，不同酶的活性和內分泌激素的代謝在晝夜間也有很大的差別。　　

所以經常夜�工作的人，除了創造良好的工作條件和保證足夠充分的睡眠之外，還應科學地安排好自己的一日三餐。　　
在一日三餐的安排上，首先應保證有足夠的熱能攝入。比如，為增進食欲，可在食品的烹調製作上力求做到食物品種多樣化，色、香、味俱全，美味可口；為使一天的熱能分配合理並防止過饑過飽的情況，就需要合理安排就餐時間和每餐膳食熱量應占全天膳食總熱量的百分比。
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晚餐對於熬夜的人很重要，可占膳食總熱量的30%∼50%，可食用些高蛋白食物，進餐時間安排在勞動前一兩小時為宜；中餐熱量一般可占膳食總熱量的20%∼25%，進餐時間可安排在午後3時前後；早餐熱量一般可占膳食總熱量的15%∼20%，並且應該以容易消化吸收的碳水化合物為主。在保證足夠熱能攝入的基礎上，還應注意保證有足夠的優質蛋白質、無機鹽和維生素的攝入。所以適當攝入乳、蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其製品，多吃蔬菜、水果，少吃純糖和含脂肪高的食物，並應控制食鹽的攝入量。

熬夜的人怎麼吃？
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9 j' R( h3 p: q) a* f+ P熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師表示，咖啡因的確會讓人精神振奮。 　

不過，美國聖路加醫院（St.Luke's Hospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間。

咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B群，缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維生素B群，反而比較有效。　

+ c1 y9 M. g- P熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會消耗維生素B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。
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整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取6大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維生素B群的食物，絕對有必要！維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙鹼酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。

深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維生素B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
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5 H. l( e  X+ M6 U+ L+ s經常熬夜多吃胡蘿蔔 　
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熬夜的人多半是做文字工作或經常操作電腦的人，在燈光下坐久了容易使眼肌疲勞、視力下降。營養專家指出，維生素A及維生素B對預防視力減弱有效，維生素A可調節視網膜感光物質的合成，能提高熬夜者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。所以要多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，和富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。另外，花生米、杏仁、腰果、胡桃等乾果類食品，富含維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質，有利於恢復體能，可適當多吃。
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3 X7 `( D0 x+ Y/ I# r' u, `熬夜人士護胃有法　　
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經常熬夜的人，中醫稱之為陰虛火旺之人，此類人也常有腸胃毛病，可通過食療改善，達到護胃目的。　　
熬夜族——今夜無人入眠　　
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! U! C. ]" V/ I- [; e% r編輯插語："除了覺得腦袋糊成一團以外，其他感覺反而特別的清澈。看事物好似什麼都隔著一層距離，連空氣微粒都很清楚映在視網膜上；聲音比平時清晰許多，那些仿佛錄音不佳而來的雜音都一一分離，鳥叫蟲鳴還有車子引擎聲都各自定位……"相信你也曾有過這樣的熬夜後體驗。請看精彩專題--熬夜進行時……
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●食療方一：生地瘦肉湯　　
　　材料：生地15g、瘦肉250g
' }. z. u8 f+ R% n　　制法：煲湯飲用
　　適用：2-3人量　　
3 t. Q6 E6 b6 T% \# M% R●食療方二：鮮百合銀耳糖水　　
6 m9 \  b+ C" }. U; E! n　　材料：鮮百合30g、銀耳30g、雪梨1個、燕窩10-30g、冰糖適量。
, w! f: w2 i) A* T# Y. I6 v8 m　　制法：放冰糖與其他材料燉糖水
　　適用：2-3人量，有養陰涼血之健胃作用　　
. V" h3 g. E6 n$ W# Z; k: ^　　編輯推薦：經常熬夜的人容易有陰虛內熱的症狀，若能注意夜宵進行飲食調養，有利於保持精力充沛。熬夜者的健康綠燈……　　
" k9 O9 q% R  o3 X# l6 N( e. P●食療方三：玉竹湯　　
　　材料：玉竹30g、瘦肉半斤
　　制法：材料共煲湯
　　適用：2-3人量，適合大便燥熱便秘者。　　
●食療方四：土茯苓芡實湯　　
　　材料：土茯苓30g、芡實30g
　　制法：煲湯飲用
　　適用：2-3人量，適合大便濕熱、便溏者，可清熱，令大便恢復正常。　　

熬夜者的藥膳調理

經常熬夜的人容易產生陰虛內熱的症狀，如能注意夜宵進行飲食調養，有利於保持精力充沛。現介紹如下：
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（1）豬腰燉杜仲：杜仲25克、豬腰子1個（去筋膜），水適量。隔水燉1小時。每日或隔日服食1次。具有滋補肝腎、強筋壯骨之功效。適用於熬夜後腰酸背痛、四肢乏力者服用。　　
* ~/ G( k# R! t（2）蓮子百合煲瘦肉：蓮子（去芯）20克、百合20克、豬瘦肉100克。加水適量同煲，肉熟爛後用鹽調味食用。每日1次。具有清心潤肺、益氣安神之功效。適宜於熬夜後乾咳、失眠、心煩、心悸等症者食用。　　
5 Z( T% B  D- a- j1 t（3）生地燉鴨蛋：生地20克、鴨蛋1－2個，加水適量隔水燉之。蛋熟後去殼，再放入汁中燉20分鐘。加冰糖適量調味，食蛋飲汁。每日1次或每週2－3次。具有滋陰清熱、生津止渴等功效。適宜於熬夜後口燥咽幹、牙齦腫痛、手足心熱者食用。　　
$ R% v. {: Z& k# u: Q（4）粉葛生魚湯：粉葛（用葛根製成的粉皮）250克，洗淨切塊，生魚（烏魚）1條，加水適量共煲。魚熟後放入生薑絲、油、鹽調味，食魚飲湯。每日或隔日1次，有舒筋活絡、益氣和血、解除肌痛等功效。適用於熬夜後肌肉酸痛、頸部脹痛者服用。　　
6 a( P0 ^( c. S4 z（5）夏枯草煲瘦肉：夏枯草10克、豬瘦肉50－100克，水適量共煲，肉熟後加鹽少許調味，吃肉喝湯。每日1次。具有清肝火、降血壓的功效。適宜于熬夜後血壓升高、頭暈、頭痛及眼紅者服用。

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